Как сечение делать: Как сечение кабелей и проводов влияет на выбор мощности и тока

Расчет сечения кабеля | Таблицы, формулы и примеры

Самое уязвимое место в сфере обеспечения квартиры или дома электрической энергией – это электропроводка. Во многих домах продолжают использовать старую проводку, не рассчитанную на современные электроприборы. Нередко подрядчики и вовсе стремятся сэкономить на материалах и укладывают провода, не соответствующие проекту. В любом из этих случаев необходимо сначала сделать расчет сечения кабеля, иначе можно столкнуться с серьезными и даже трагичными последствиями.

Для чего необходим расчет кабеля

В вопросе выбора сечения проводов нельзя следовать принципу «на глаз». Протекая по проводам, ток нагревает их. Чем выше сила тока, тем сильнее происходит нагрев. Эту взаимосвязь легко доказать парой формул. Первая из них определяет активную силу тока:

где I – сила тока, U – напряжение, R – сопротивление.

Из формулы видно: чем больше сопротивление, тем больше будет выделяться тепла, т. е. тем сильнее проводник будет нагреваться. Сопротивление определяют по формуле:

R = ρ · L/S (2),

где ρ – удельное сопротивление, L – длина проводника, S – площадь его поперечного сечения.

Чем меньше площадь поперечного сечения проводника, тем выше его сопротивление, а значит выше и активная мощность, которая говорит о более сильном нагреве. Исходя из этого, расчет сечения необходим для обеспечения безопасности и надежности проводки, а также грамотного распределения финансов.

Что будет, если неправильно рассчитать сечение

Без расчета сечения проводника можно столкнуться с одной из двух ситуаций:

• Слишком сильный перегрев проводки. Возникает при недостаточном диаметре проводника. Создает благоприятные условия для самовозгорания и коротких замыканий.
• Неоправданные затраты на проводку. Такое происходит в ситуациях, когда были выбраны проводники избыточного диаметра. Конечно, опасности здесь нет, но кабель большего сечения стоит дороже и не столь удобен в работе.

Что еще влияет на нагрев проводов

Из формулы (2) видно, что сопротивление проводника зависит не только от площади поперечного сечения. В связи с этим на его нагрев будут влиять:

• Материал. Пример – у алюминия удельное сопротивление больше, чем у меди, поэтому при одинаковом сечении проводов медь будет нагреваться меньше.
• Длина. Слишком длинный проводник приводит к большим потерям напряжения, что вызывает дополнительный нагрев. При превышении потерь уровня 5% приходится увеличивать сечение.

Пример расчета сечения кабеля на примере BBГнг 3×1,5 и ABБбШв 4×16

Трехжильный кабель BBГнг 3×1,5 изготавливается из меди и предназначен для передачи и распределения электричества в жилых домах или обычных квартирах. Токопроводящие жилы в нем изолированы ПВХ (В), из него же состоит оболочка. Еще BBГнг 3×1,5 не распространяет горение нг(А), поэтому полностью безопасен при эксплуатации.

Кабель ABБбШв 4×16 четырехжильный, включает токопроводящие жилы из алюминия. Предназначен для прокладки в земле. Защита с помощью оцинкованных стальных лент обеспечивает кабелю срок службы до 30 лет. В компании «Бонком» вы можете приобрести кабельные изделия оптом и в розницу по приемлемой цене. На большом складе всегда есть в наличии вся продукция, что позволяет комплектовать заказы любого ассортимента.

Порядок расчета сечения по мощности

В общем виде расчет сечения кабеля по мощности происходит в 2 этапа. Для этого потребуются следующие данные:

• Суммарная мощность всех приборов.
• Тип напряжения сети: 220 В – однофазная, 380 В – трехфазная.
• ПУЭ 7. Правила устройства электроустановок. Издание 7.
• Материал проводника: медь или алюминий.
• Тип проводки: открытая или закрытая.

Шаг 1. Потребляемую мощность электроприборов можно найти в их инструкции или же взять средние характеристики. Формула для расчета общей мощности:

ΣP = (P₁ + Р₂ + … + Рₙ) · Кс · Кз,

где P₁, P₂ и т. д. – мощность подключаемых приборов, К_с – коэффициент спроса, который учитывает вероятность включения всех приборов одновременно, К_з – коэффициент запаса на случай добавления новых приборов в доме. К_с определяется так:

• для двух одновременно включенных приборов – 1;
• для 3-4 – 0,8;
• для 5-6 – 0,75;
• для большего количества – 0,7.

К_з в расчете кабеля по нагрузке имеет смысл принять как 1,15-1,2. Для примера можно взять общую мощность в 5 кВт.

Шаг 2. На втором этапе остается по суммарной мощности определить сечение проводника. Для этого используется таблица расчета сечения кабеля из ПУЭ. В ней дана информация и для медных, и для алюминиевых проводников. При мощности 5 кВт и закрытой однофазной электросети подойдет медный кабель сечением 4 мм².

Правила расчета по длине

Расчет сечения кабеля по длине предполагает, что владелец заранее определил, какое количество метров проводника потребуется для электропроводки. Таким методом пользуются, как правило, в бытовых условиях. Для расчета потребуются такие данные:

• L – длина проводника, м. Для примера взято значение 40 м.
• ρ – удельное сопротивление материала (медь или алюминий), Ом/мм²·м: 0,0175 для меди и 0,0281 для алюминия.
• I – номинальная сила тока, А.

Шаг 1. Определить номинальную силу тока по формуле:

I = (P · К_с) / (U · cos ϕ) = 8000/220 = 36 А,

где P – мощность в ваттах (суммарная всех приборов в доме, для примера взято значение 8 кВт), U – 220 В, К_с – коэффициент одновременного включения (0,75), cos φ – 1 для бытовых приборов. В примере получилось значение 36 А.

Шаг 2. Определить сечение проводника. Для этого нужно воспользоваться формулой (2):

R = ρ · L/S.

Потеря напряжения по длине проводника должна быть не более 5%:

dU = 0,05 · 220 В = 11 В.

Потери напряжения dU = I · R, отсюда R = dU/I = 11/36 = 0,31 Ом. Тогда сечение проводника должно быть не меньше:

S = ρ · L/R = 0,0175 · 40/0,31 = 2,25 мм².

В случае с трехжильным кабелем площадь поперечного сечения одной жилы должна составить 0,75 мм². Отсюда диаметр одной жилы должен быть не менее (√S/ π) · 2 = 0,98 мм. Кабель BBГнг 3×1,5 удовлетворяет этому условию.

Как рассчитать сечение по току

Расчет сечения кабеля по току осуществляется также на основании ПУЭ, в частности, с использованием таблиц 1. 3.6. и 1.3.7. Зная суммарную мощность электроприборов, можно по формуле определить номинальную силу тока:

I = (P · К_с) / (U · cos ϕ).

Для трехфазной сети используется другая формула:

I=P/(U√3cos φ),

где U будет равно уже 380 В.

Если к трехфазному кабелю подключают и однофазных, и трехфазных потребителей, то расчет ведется по наиболее нагруженной жиле. Для примера с общей мощностью приборов, равной 5 кВт, и однофазной закрытой сети получается:

I = (P · К_с) / (U · cos ϕ) = (5000 · 0,75) / (220 · 1) = 17,05 А, при округлении 18 А.

BBГнг 3×1,5 – медный трехжильный кабель. По таблице 1.3.6. для силы тока 18 А ближайшее в значение – 19 А (при прокладке в воздухе). При номинальной силе тока 19 А сечение его токопроводящей жилы должно составлять не менее 1,5 мм². У кабеля BBГнг 3×1,5 одна жила имеет сечение S = π · r² = 3,14 · (1,5/2)² = 1,8 мм², что полностью соответствует указанному требованию.

Если рассматривать кабель ABБбШв 4×16, необходимо брать данные из таблицы 1.3.7. ПУЭ, где указаны значения для алюминиевых проводов. Согласно ей, для четырехжильных кабелей значение тока должно определяться с коэффициентом 0,92. В рассматриваемом примере к 18 А ближайшее значение по таблице 1.3.7. составляет 19 А.

С учетом коэффициента 0,92 оно составит 17,48 А, что меньше 18 А. Поэтому необходимо брать следующее значение – 27 А. В таком случае сечение токопроводящей жилы кабеля должно составлять 4 мм². У кабеля ABБбШв 4×16 сечение одной жилы равно:

S = π · r² = 3,14 · (4,5/2)² = 15,89 мм².

Согласно таблице 1.3.7. этот кабель рациональнее использовать при номинальном токе 60 А (при прокладке по воздуху) и до 90 А (при прокладке в земле).

назад

Плановое кесарево сечение: что нужно знать

Кесарево сечение по требованию? Не обязательно. Плановое кесарево сечение в первую очередь призвано сделать работу родильных домов более предсказуемой и надежной, когда можно предвидеть, что естественные роды невозможны или осложнены.

Поделиться этой информацией

Что ожидать во время планового кесарева сечения

Немногие беременные женщины хотят думать о процессе кесарева сечения, так как большинство настроено на естественные роды. Тем не менее, количество кесаревых сечений в мире увеличилось на 20 процентов с 2006 по 2017 год. Одной из причин этого является увеличение числа плановых кесаревых сечений, которые выполняются в качестве меры предосторожности, чтобы избежать экстренного кесарева сечения и осложнений во время родов. Мы отвечаем на наиболее часто задаваемые вопросы о «кесаревом сечении по желанию» и необходимых с медицинской точки зрения родовых вмешательствах.

Если я хочу кесарево, могу ли я сама решить, рожать ли мне ребенка естественным путем или через кесарево?

Прежде всего: плановое кесарево сечение — это не то же самое, что кесарево сечение по желанию, которое также является вводящим в заблуждение термином. Каждая мать может сама решить, какие роды ей нужны. Однако вам следует обсудить плюсы и минусы естественных, вагинальных родов и кесарева сечения с вашим врачом или акушеркой.

Важно помнить, что существуют веские показания, по которым необходимо плановое кесарево сечение. Если предвидится риск для матери или ребенка во время родов, гинеколог посоветует кесарево сечение по предварительной договоренности. Например, если плацента перекрывает шейку матки — так называемая placenta praevia — плановое кесарево сечение позволит избежать повреждения плаценты и угрожающего жизни кровотечения.

Как проводится подготовка к кесареву сечению?

Во время консультации по планированию родов в клинике вы поговорите с лечащими врачами о подготовке к плановому кесареву сечению. Поскольку консультация обычно проводится заблаговременно, до родов еще многое может произойти. Если ваш гинеколог рекомендует вам роды путем кесарева сечения, он или она сделает соответствующую пометку в направлении на консультацию в больницу.

На этом приеме будет проведено УЗИ для повторной оценки размера и веса ребенка, осмотрена шейка матки и сделана КТГ. Если кесарево сечение должно быть проведено из-за поперечного или ягодичного предлежания, то на 37-й или 38-й неделе беременности, скорее всего, будет проведена повторная проверка, чтобы узнать, не изменилось ли положение ребенка в утробе матери. Плановое кесарево сечение не обязательно должно оставаться плановым: если мать решит рожать нормально после того, как ее ребенок еще раз повернется в утробе матери, решение может быть изменено.

Как проводится плановое кесарево сечение?

Вместе с врачом вы решите, какая анестезия вам нужна для операции — общая или регионарная (местная). Регионарная анестезия при кесаревом сечении имеет то преимущество, что после кесарева сечения вы можете сразу взять ребенка на руки и кормить грудью.

Если анестезия начала свое действие, вводится катетер мочевого пузыря и начинается операция. Врачи обычно вскрывают брюшную стенку по методу Мисгава-Ладаха. Верхний слой кожи срезается, а более глубокие слои тканей осторожно вскрываются вручную, что обеспечивает незначительную потерю крови. Затем ребенка извлекают из матки, а рану на матке и тканях брюшной полости аккуратно закрывают.

Когда подходит время для планового кесарева сечения на каком сроке?

Время проведения кесарева сечения влияет на последствия для ребенка — так же, как и время естественных родов. «Сейчас люди стараются проводить кесарево сечение как можно ближе к расчетной дате родов, то есть с завершившейся 39-й недели гестации», — объясняет профессор, доктор мед.наук Димпфл. На этом этапе развитие ребенка завершено, и он готов появиться на свет — путем кесарева сечения или естественным путем. Если нет медицинских причин для более ранних родов, ваш врач посоветует вам плановое кесарево сечение с начала 40-й недели.

Как похудеть и стать стройнее: ответы на 5 главных вопросов

Когда солнце скоро садится в холодную, унылую погоду, мысли неизбежно обращаются к приближению теплых летних дней и, для многих из нас, к пляжному сезону. Вместе с этим приходит волнение, связанное с подготовкой тела к бикини, шортам для досок — или, если вы осмелитесь, к спидометру — которые вы купили за несколько месяцев. Вы сосредоточились на наращивании мышечной массы за зиму, но достаточно скоро придет время, когда вся эта сексуальность выйдет из спячки.

Как  структурировать программу резки — это один вопрос. Когда начинать  это другой, и в некотором смысле, не менее важный. К сожалению, я не могу дать вам однозначного ответа, поскольку, как и следовало ожидать, это зависит от вашего уникального тела и образа жизни. Что я могу сделать, так это помочь вам спланировать здоровый подход к похудению, который не заставит вас искать ответы или чувствовать себя несчастным из-за экстремальной диеты.

Ответьте на эти пять вопросов в том порядке, в котором они приведены здесь, и вы будете на верном пути к созданию тела, достойного двойной или даже тройной попытки.

Вопрос 1: Сколько жира мне нужно сбросить?

Один фунт телесного жира, как вы, возможно, слышали, равен примерно 3500 калориям. Это число не отражает всю сложность систем, участвующих в производстве и потере жира у человека, но это удивительно эффективный критерий — при условии, что вы используете его правильно. Чем больше килограммов жира вы хотите сбросить, тем больше времени вам потребуется, чтобы безопасно и по-настоящему сбросить вес жира, а не просто вес воды или, что еще хуже, мышечную массу.

Общая рекомендация, которая работает для многих людей, заключается в том, чтобы стремиться терять 1 фунт жира в неделю, не прибегая к экстремальным диетам. Это означает, что нужно есть с дефицитом примерно 500 калорий в день. Настройте свой календарь соответствующим образом. Если вам нужно сбросить 10 фунтов или меньше, вы должны начать как минимум за 2-3 месяца. Если вам нужно сжечь более 20 фунтов, начните фазу резки за 4-5 месяцев до этого.

Конечно, более агрессивная диета может привести к потере веса за короткое время, но исследования и опыт показали, что существуют ограничения на то, насколько глубоко вы можете получить долг по калориям, прежде чем разрушите свой метаболизм.

Для мужчин считается менее 1500 калорий; для женщин он может упасть ниже 1200 калорий дефицита. И кроме того, если ваша диета настолько экстремальна, что вы не можете ее придерживаться, то это само по себе пустая трата времени и сил!

Вопрос 2: Как мой организм реагирует на дефицит калорий?

Если вы вообще первый раз худеете, вы, вероятно, не знаете, как ваш организм реагирует на потребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете. Некоторые люди могут чувствовать себя очень хорошо, в то время как другие обнаруживают, что по крайней мере вначале они чувствуют себя не так хорошо.

Просто помните, что ничего не происходит по отдельности. Химический дисбаланс может вызвать каскад вредных эффектов по всему телу, и если вы говорите себе игнорировать предупреждающие знаки, вы можете быстро оказаться совершенно несчастным. Механизмы вашего тела, регулирующие аппетит и вес, могут негативно отреагировать на снижение калорий, заставляя вас чувствовать себя более голодным, воздействуя на гидратацию, влияя на настроение и уровень энергии и даже нарушая ваш сон.

К счастью, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы избежать подобных экстремальных сценариев. Один из них заключается в том, чтобы поддерживать потребление белка на высоком уровне, чтобы сохранить мышечную массу, поскольку вы продолжаете есть в дефиците. Другой заключается в регулярном наблюдении за своим телом на предмет каких-либо серьезных аномалий. Третье, возможно, самое важное, это расставить приоритеты во сне. Я знаю, вы уже слышали это раньше, но недостаток сна действительно будет препятствовать вашей потере жира.

Практически во всех случаях, чем стройнее вы становитесь, когда садитесь на диету, тем выше вероятность того, что вы потеряете мышечную массу из-за слишком экстремальной диеты. Кроме того, чем ниже ваш текущий уровень жира в организме, тем упорнее будет дальнейшее снижение жира в организме. Для мужчин с однозначным уровнем телесного жира у мужчин или женщин в среднем и младшем подростковом возрасте это особенно актуально.

Обязательно смягчите фазу сушки дополнительными несколькими неделями, чтобы сохранить как можно больше мышц и снизить риск восстания тела.

Shortcut to Shred

Присоединяйтесь к BodyFit, чтобы разблокировать более 60 фитнес-планов премиум-класса от лучших мировых тренеров, спортсменов и экспертов. Зарегистрироваться Сегодня!

Вопрос 3: Готов ли я морально к успеху?

Помимо любых физических усилий, достижение идеального телосложения с помощью более строгого режима питания никогда не будет легкой прогулкой на ментальном или эмоциональном уровне. Это требует экстраординарного планирования, часов подготовки еды и тренировок, регулярных свиданий с диетой, часто состоящей из менее чем возбуждающих продуктов, интенсивной саморегуляции и железной воли.

Будут времена, когда ваше тело и разум составят заговор против вас и предпримут яростные попытки саботировать ваши усилия. Мир будет пытаться соблазнить ваш истощенный углеводами мозг опьяняющими соблазнами, такими как блинчики с сиропом, идеально сочные гамбургеры и бекон в шоколаде. Да, это существует!

Некоторые люди могут оставаться стройными, не чувствуя необходимости обманывать; если вы не из таких людей, не думайте, что вы обречены на монашескую диету. Просто будьте стратегически! Подумайте о том, чтобы ввести день повторного приема углеводов или один читерский прием пищи в неделю, чтобы сохранить рассудок и в целом облегчить стресс от сушки.

Читмилы позволяют ослабить психологический дискомфорт от диеты, но, что не менее важно, они могут помочь перезагрузить гормоны, регулирующие вес, такие как лептин, которые помогут продолжать избавляться от жира.

Помните, что при похудении голод – это нормально. Это часть приключения, но не обязательно вся история. То, что вы делаете в 90% случаев, в конечном итоге дает результаты. Установите реалистичные ожидания, и вы сможете оставаться верными делу до конца.

Вопрос 4: Готов ли я к возможным неудачам?

В жизни есть несколько вещей, которые мы можем контролировать. К счастью, то, как выглядит наше тело, часто является одним из них. Однако достаточно одной неудачи, чтобы лишить нас этого чувства контроля и заставить чувствовать себя беспомощными. Вот почему важно предвидеть любые препятствия на пути к залитой солнцем славе.

Посмотрите в свой календарь. Возможно, у вас запланировано семейное мероприятие, длительная деловая поездка или какое-то другое важное обязательство, которое оторвет вас от кухни и тренажерного зала. Не позволяйте этим известным врагам подкрасться к вам! Конечно, они могут затруднить соблюдение режима сушки, но это не значит, что вы должны позволить вашей предыдущей тяжелой работе пойти насмарку в течение этого времени. Ваш успех зависит от заблаговременного распознавания препятствий и учета их.

Вы можете продлить режим сушки или разбить его на четырехнедельные циклы. Если вы собираетесь путешествовать, не редкость подготовить дополнительную сумку с готовыми блюдами, протеиновым порошком и соответствующими закусками для питания мышц.

Если есть событие, которое будет сопровождаться алкоголем и прекрасной едой, запланируйте это событие как читмил, но не позволяйте ему засосать вас в черную дыру наслаждения. Потратьте время на планирование заранее, и вы будете сильны перед любым искушением.

Вопрос 5: Как долго я должен резать?

После того, как вы ответили на первые четыре вопроса, вы, наконец, готовы определиться с подходящим для вас периодом времени.

Приведенные здесь общие временные рамки предназначены для того, чтобы дать достаточно места для здорового избавления от нежелательных жировых отложений, в то же время допуская неизбежный танец вокруг обязательств. Настройте их в соответствии с вашей конечной целью, и вы найдете их довольно щедрыми.

• При весе менее 10 фунтов начните стричь за 2-3 месяца.
• Для 20 фунтов или более начните сбрасывать за 4-5 месяцев вперед.
• Добавьте 1-2 недели для любых серьезных предсказуемых препятствий.
• Если такое длительное время не на вашей стороне, я рекомендую как минимум  шесть недель для любой программы резки. Не оставляйте это на последнюю минуту.

После того, как вы определитесь со своим графиком, рассмотрите эти программы, чтобы дать вам некоторую структуру и руководство в ваших усилиях. Все они разной длины и интенсивности, поэтому подбирайте их в соответствии со временем, которое есть в вашем распоряжении.

• Элитное тело Эрин Стерн: 4 недели
• Быстрый путь к уничтожению Джима Стоппани: 6 недель
• LiveFit Джейми Исона: 12 недель

Вы планомерно наращивали все эти мышцы, так что не подвергайте свои успехи риску, применяя бессистемный подход к сжиганию жира. Все это будет стоить того, когда придет время раздеться и показать свое телосложение, обливающееся пина коладой.

Готовься с Джейми Исоном!

Полностью преобразите свое тело за 12 недель с планом Джейми LiveFit, присоединившись к BodyFit и разблокировав более 60 фитнес-планов премиум-класса от лучших мировых тренеров, спортсменов и экспертов. Зарегистрироваться Сегодня!

Как соблюдать диету на сушке для снижения веса

Сушка становится все более популярной техникой тренировок.

Это фаза сжигания жира, которую бодибилдеры и любители фитнеса используют, чтобы стать как можно более стройными.

Обычно его начинают за несколько месяцев до основных тренировок. Он включает в себя диету для похудения, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету для снижения веса.

Диета для похудения обычно используется бодибилдерами и любителями фитнеса для уменьшения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Основные отличия от других диет для похудения заключаются в том, что диета для похудения предназначена для каждого человека, обычно содержит больше белков и углеводов и должна сопровождаться тяжелой атлетикой.

Регулярная работа с отягощениями важна, поскольку она способствует росту мышц и помогает бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать калории (1, 2, 3).

Сокращающая диета длится от 2 до 4 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худощавы до диеты, и обычно приурочивается к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или праздникам (4).

Резюме

Сухая диета направлена ​​на то, чтобы вы были как можно более стройными, сохраняя при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Диета для похудения подбирается индивидуально для каждого человека и требует, чтобы вы определили свои потребности в питании.

Рассчитайте потребление калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности.

В целом, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса и 1500 калорий для потери 1 фунта (0,45 кг) жира в неделю, в то время как среднему мужчине требуется около 2500 калорий для поддержания своего веса или 2000 калорий для поддержания своего веса. потерять столько же (5).

Медленная, равномерная потеря веса — например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% массы тела в неделю — лучше всего подходит для диеты для похудения (4).

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, исследования показали, что он увеличивает риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (4, 6).

Определите потребление белка

Поддержание адекватного потребления белка важно при диете для похудения.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может способствовать сжиганию жира за счет повышения метаболизма, снижения аппетита и сохранения сухой мышечной массы (7, 8, 9).

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вам нужно есть больше белка, чем если вы просто пытаетесь поддерживать вес или наращивать мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно тренируетесь, что увеличивает ваши потребности в белке (10).

Большинство исследований показывают, что 0,7–0,9 г белка на фунт массы тела (1,6–2,0 г на кг) достаточно для сохранения мышечной массы на диете для сушки (4, 10).

Например, человек весом 70 кг должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Определите потребление жиров

Жиры играют ключевую роль в выработке гормонов, поэтому они имеют решающее значение для диеты для похудения (11).

Несмотря на то, что во время диеты для похудения обычно снижают потребление жиров, недостаточное потребление пищи может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что снижение потребления жиров с 40% до 20% от общего количества калорий снижает уровень тестостерона на скромную, но значительную величину (4, 12).

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что падение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы, если вы потребляете достаточно белка и углеводов (5, 13).

Эксперты предполагают, что при этой диете 15–30% калорий должны поступать из жиров (4).

В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается диеты на 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете для сушки.

Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, нижняя граница этого диапазона жиров может быть оптимальной, поскольку она позволяет потреблять больше углеводов.

Определите потребление углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы во время диеты для похудения.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, а не белок, употребление достаточного количества углеводов может предотвратить потерю мышечной массы (14).

Кроме того, углеводы могут повысить вашу работоспособность во время тренировок (15).

При диете для похудения углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычитания белков и жиров.

Белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9 на грамм. После вычитания ваших потребностей в белке и жире из общего количества потребляемых калорий разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету на 2000 калорий, может съесть 110 граммов белка и 60 граммов жира. Оставшиеся 1020 калорий (255 граммов) можно поглотить за счет углеводов.

Резюме

Чтобы спланировать диету для похудения, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах, исходя из факторов вашего веса и образа жизни.

Время приема пищи — это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и повышения производительности.

Хотя это может принести пользу конкурентоспособным спортсменам, это не так важно для потери жира (15).

Например, во многих исследованиях отмечается, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут ускорить восстановление, рассчитывая прием пищи и потребление углеводов в соответствии с тренировками (15, 16, 17).

Тем не менее, это не обязательно для разделочной диеты.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и получении достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.

Если вы часто голодны, высококалорийный завтрак поможет вам чувствовать себя более сытым в конце дня (18, 19, 20).

Резюме

Время приема пищи не является обязательным во время диеты для похудения, но может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, в их тренировках.

Читерские приемы пищи и/или дни рефида обычно включаются в диеты для сушки.

Читмилы — это случайные поблажки, предназначенные для облегчения строгости данной диеты, в то время как дни рефида увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, улучшение физической работоспособности и балансировка нескольких гормонов (21, 22).

Например, исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гормона сытости лептина и временно повысить ваш метаболизм (23, 24, 25).

Несмотря на то, что вы можете набрать вес после читмила или дня рефида, это, как правило, связано с весом воды, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней (26).

Тем не менее, в эти дни легко переесть и саботировать усилия по снижению веса. Более того, эти рутины могут способствовать развитию нездоровых привычек, особенно если вы склонны к эмоциональному перееданию (27, 28, 29).

Таким образом, читмилы и дни рефида не требуются и должны быть тщательно спланированы.

Резюме

Читмилы и дни рефида могут повысить ваш моральный дух, физическую работоспособность и уровень гормонов, но не являются необходимыми для диеты для похудения. Они могут помешать вашему прогрессу, если их неправильно спланировать.

Вот несколько полезных советов, которые помогут сохранить жиросжигание на диете для похудения:

• Выбирайте больше продуктов, богатых клетчаткой. Источники углеводов, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться сытым при дефиците калорий (30).
• Пейте много воды. Поддержание водного баланса может помочь обуздать аппетит и временно ускорить обмен веществ (31, 32).
• Попробуйте приготовить еду. Заблаговременное приготовление пищи может помочь сэкономить время, соблюдать диету и избежать соблазна нездоровой пищи.
• Избегайте жидких углеводов. В спортивных напитках, безалкогольных напитках и других напитках с высоким содержанием сахара не хватает микроэлементов, они могут усилить чувство голода и не так насыщают, как цельные продукты, богатые клетчаткой (33).
• Подумайте о кардио. При использовании наряду с поднятием тяжестей аэробные упражнения, особенно высокоинтенсивные кардио, могут способствовать потере жира (34).

Резюме

Чтобы оптимизировать диету для сушки, попробуйте пить много воды, есть продукты, богатые клетчаткой, и делать кардио, а также ряд других советов.